리포머 상지 근력 강화 운동 | 어깨 신전근 강화 | back rowing - shoulder extension
상지 근력을 강화시켜줄 수 있는
많은 운동 중에서도,
견갑의 안정성을 향상 시켜줄 수 있는
어깨 신전근 강화 운동!
그룹 레슨, 개인 레슨 모두
쉽게 시퀀스에 적용할 수 있는
back rowing 시리즈의
첫번째, shoulder extension
동작에 대해 알아보려고 합니다.
(plow 노젓기 동작이라고도 하지요.)
어깨 신전근 종류 및 그림 참고
⬇⬇⬇
광배근, 대원근, 소원근, 후면 삼각근,
극하근, 대흉근, 삼두근
Shoulder extension (plow)
기구 세팅: B1 / Short strap
1. 풀리를 바라본 상태에서 다리를 뻗고 앉는다.
(imprint 유지 체간 안정성 만들기)
2. 양손으로 짧은 스트랩을 잡아
손바닥이 몸통 방향,
손등이 정면을 향할 수 있도록
손등 주름을 펴준다.
(손목 힘으로 꺾지 않도록 주의)
3. 스트랩에 약한 텐션감을 준 상태에서
시작자세를 만든다.
몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의하여
스트랩을 뒤로 당긴다.
(어깨 신전)
*어깨 신전: 팔을 내린 상태에서
몸통 뒤로 뻗어줌 (정상 각도 60도)
*어깨 굴곡: 팔을 위로 들어올림 (정상 각도 180도)
동작 시 주의사항
1. 필라테스의 대부분 동작은
체간의 안정성을 유지한 상태에서
동작을 진행합니다.
몸통이 심하게 앞 - 뒤로 흔들리지 않도록
척추를 바르게 세워낸 상태에서
(키 커지는 느낌을 유지)
동작을 진행해보세요!
2. 시작 자세에서 다리를 뻗고 앉았을 때
햄스트링이 타이트한 경우
척추를 바르게 펴기 어렵습니다.
그럴 때에는,
무릎을 구부려서 앉거나 양반다리로 동작을 진행
혹은
엉덩이 밑에 패드를 대고 앉아보세요.
3. 어깨 신전 동작에서
캐리지가 가벼울 경우
스트랩을 뒤로 과하게 보낼 때
흉곽이 열리는 보상이 생깁니다.
스프링의 무게감을 추가하여
동작을 진행해보세요.