[요가자세] 아쉬와산찰라아사나 (AshwaSanchalanasana)

Lv1. 아쉬와산찰라아사나 (AshwaSanchalanasana)

 

아쉬와산찰라아사나
Ashwa 말
Sanchalan 발걸음
Asana 자세

 

[접근 방법]

1. 양손 앞 바닥을 짚고, 그 손 사이에 한쪽 다리를 가지고 와서 무릎을 굽힌다.
2. 반대쪽 다리 (뒷 다리)는 최대한 곧게 펴 내어 무릎과 발등을 바닥에 내리고, 골반의 균형을 맞춘다.
3. 양 손을 구부린 무릎 위에 올려 주고, 팔을 밀어내며 상체를 세워 올린다.
4. 자신의 유연성에 따라 손바닥 혹은 손 끝을 바닥 향해 내린다.
5. 우르드바 무카 (고개를 위로 향함) 접근한다.

* 손을 바닥에 내리기 어렵다면 골반 옆 바닥에 블럭을 세워두고 접근한다.

 

[주의사항]

• 우르드바 무카 접근시 고개를 단순히 꺾여내지 않고,  가슴의 열림으로 인해 목이 뒤로 넘어간다.
• 구부리고 있는 무릎이 바깥 쪽으로 벌어지지 않도록 주의한다.
• 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 골반의 균형을 맞추며 몸통을 낮춘다.
• 발목이나 무릎이 약할 경우 쿠션이나 담요를 무릎에 대어준다.

 

[변형 자세]

Lv2.

• 뒤로 뻗고 있는 다리 쪽의 팔은 길게 뻗어 (손바닥이 하늘을 보게 하여) 발등을 잡아준다.
• 등을 모아주는 힘과 가슴을 끌어올리는 힘을 유지하며 어깨를 회전한다.
• 몸통을 바닥 향해 낮추어 보며 우르드바무카로 접근한다.

*  발등을 잡기 어렵다면 스트랩이나 수건을 사용하여 접근해본다.

 

Lv3. 에카파타라자카포타아사나 2 (Ekapadarajakapota 2)

•  Lv2. 자세에서 유지가 가능하다면 바닥을 향해 내리고 있던 손을 들어올려 발등을 잡아준다.
• 등의 아치 형태를 유지하면서 팔꿈치를 안쪽으로 모아준다.
• 몸통을 바닥 향해 낮추어 보며 깊은 후굴에 접근해본다.

 

[효과]

• 골반 정렬
• 장요근 스트레칭
• 말린 등과 어깨 펴기

 

후굴 수련은 깊어질수록 성급하게 접근하려 하지 않고,

나의 호흡 소리에 집중하면서 점진적으로 접근하는 것이 가장 안전한 방법입니다.

온전히 나의 숨소리에만 집중하며 재미있게 흘러가보자구요. 🥰