[요가자세] 프라사리타 파도타아사나 D (Prasarita Padottanasana D)

프라사리타 파도타아사나
Prasarita 넓게 확장된
Pada 발
Uttana 늘이는, 뻗는
Asana 자세

다리를 넓게 확장하여 뻗어내는 자세

 

[단계별 접근 방법]

1. 어깨너비의 두 배 정도로 다리의 간격을 만듭니다.
2. 엄지발가락이 정면을 바라볼 수 있도록 나만 아는 정도로만 안장다리를 만들어줍니다.
3. 양손은 허리를 잡은 상태에서 상체를 앞쪽을 향해 숙여 내려갑니다.
4. 척추를 길게 늘인 상태를 유지하고, 검지와 중지로 엄지발가락에 고리를 걸어 만듭니다.
5. 팔꿈치와 어깨의 높이를 유지하고, 정수리는 바닥을 향해 내립니다.
 

[주의 사항 및 도구 사용]

• 정수리가 바닥에 닿지 않는 경우

       a) 다리의 간격을 어깨 두 배 너비 보다 조금 더 넓게 간격을 만들어봅니다.
       b) 정수리 아래에 블록을 내려두고, 척추 뒷면을 더욱 길게 늘입니다.
 

• 무릎 뒤쪽을 펴기 힘들 경우

       햄스트링이 타이트한 경우 다리의 간격을 넓힌 상태로 상체를 숙이는 것이 힘들 수 있습니다.
       다리의 너비를 어깨 두 배의 간격으로 먼저 넓힌 후,
       앞에 의자를 두어상체를 천천히 숙여 내려갑니다.
       다리 뒷면을 먼저 길게 늘이는 연습을 해주세요.
        

[효과]

• 하체 뒷면 스트레칭
• 골반 교정
• (역자세 효과) 소화력 증진
• (역자세 효과) 혈액순환 

 

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선행 자세 프라사리타 파도타아사나 A, B를 먼저 접근 후 C 자세에 접근해보세요. :)