[요가자세] 프라사리타 파도타아사나 C (Prasarita Padottanasana C)

프라사리타 파도타아사나
Prasarita 넓게 확장된
Pada 발
Uttana 늘이는, 뻗는
Asana 자세

다리를 넓게 확장하여 뻗어내는 자세

 

[단계별 접근 방법]

1. 어깨너비의 두 배 정도로 다리의 간격을 만듭니다.
2. 엄지발가락이 정면을 바라볼 수 있도록 나만 아는 정도로만 안장다리를 만들어줍니다.
3. 등 뒤에서 손을 깍지 낀 상태에서 상체를 앞쪽을 향해 숙여 내려갑니다.
4. 척추를 길게 늘인 상태를 유지하며, 어깨를 회전시키며 깍지 낀 손을 바닥으로 점차 내려봅니다.

 
* 깍지 낀 손을 바닥으로 내리려고 힘 쓰는 것보다
다리 안쪽으로 머리를 깊이 들어가보고,
동시에 어깨를 회전시키며 깍지 낀 손을 바닥 향해 내려봅니다.
 
(저도 아직 수련을 해 나아가는 중이라 아직 손깍지가 바닥에 닿지 않지만 ..ㅎ
열심히 수련해 나아가려구요 😂)
 

 

[주의 사항 및 도구 사용]

• 정수리가 바닥에 닿지 않는 경우

       a) 다리의 간격을 어깨 두 배 너비 보다 조금 더 넓게 간격을 만들어봅니다.
       b) 정수리 아래에 블록을 내려두고, 척추 뒷면을 더욱 길게 늘입니다.
 

• 무릎 뒤쪽을 펴기 힘들 경우

       햄스트링이 타이트한 경우 다리의 간격을 넓힌 상태로 상체를 숙이는 것이 힘들 수 있습니다.
       다리의 너비를 어깨 두 배의 간격으로 먼저 넓힌 후,
       앞에 의자를 두어상체를 천천히 숙여 내려갑니다.
       다리 뒷면을 먼저 길게 늘이는 연습을 해주세요.
        

[효과]

• 하체 뒷면 스트레칭
• 골반 교정
• (역자세 효과) 소화력 증진
• (역자세 효과) 혈액순환

 

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