리포머 상체 근력 강화 시퀀스 | 어깨 굴곡 신전 움직임 | Supine Arm work - Shouler extension 기본 자세와 변형 자세

리포머에서 누워서도 쉽게 할 수 있는

수많은 움직임 중에서

상체 근력 강화와

견갑 안정화

두가지를 함께 챙길 수 있는!

어깨 굴곡 - 신전을 반복하는

움직임에 대해서 알아보려고해요.


🤍🤍🤍
 
본격적으로

운동을 시작하기에 앞서서

어깨 관절을 굴곡하고, 신전 시킬 때에

어디에 위치한 근육이, 어떤 근육이

작용하는지 움직임을 관찰해보면 더욱 도움이 되겠지요!? 😀 

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어깨 굴곡근 종류 및 그림 참고

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전면 삼각근, 대흉근, 상완 이두근, 오훼완근

 

전면삼각근, 대흉근, 상완이두근, 오훼완근

 

*어깨 굴곡: 팔을 내린 상태에서
몸통 앞으로 뻗어줌 (정상 각도 0 - 60도)

 

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어깨 신전근 종류 및 그림 참고

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광배근, 소원근, 대원근, 후면 삼각근,
극하근, 삼두근, 대흉근

광배근, 소원근, 대원근, 후면 삼각근, 극하근, 상완 삼두근, 대흉근

 
*어깨 신전: 팔을 내린 상태에서
몸통 뒤로 뻗어줌 (정상 각도 0 - 60도)
 

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Supine Arm work - Shoulder extension

시작 자세

기구 세팅: B1

1. 천장을 바라보고 캐리지 위에 누워

두 무릎을 구부려 테이블 탑 포지션을 만든다.

2. 양손으로 스트랩을 잡아

어깨를 굴곡 시켜서

천장과 팔이 수직이 될 수 있도록  한다.

3. 손목과 손등이 꺾이지 않도록 주의하며

스트랩에 약한 텐션감을 주어

시작자세를 만든다.

 

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⭐️ ! 중요한 포인트 ! ⭐️

올바르지 않은 자세

테이블 탑 포지션을 만들었을 때,

체간을 잡아주는 안정성이 부족할 경우

무릎 각도가 떨어지거나

허리가 과하게 들리는 경우가 많아요.

흉곽이 과하게 열리지 않도록 주의해주세요.

 

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손목의 힘이 아닌,

겨드랑이 아래에 힘을 준다고 생각하며

스트랩을 골반 옆으로 내립니다.

 

 

테이블 탑 포지션을 유지하며 동작을

진행해야하기 때문에 몸통이 흔들릴 수 있어요.

최!대!한!

무릎 각도 90도를 유지하고,

허리가 과하게 꺾이지 않은 상태에서

움직임을 챙겨보시길 바랍니다. 😊

 

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Variation 변형자세

하복부 강화할 수 있는 변형자세

 

스트랩을 골반 옆으로 내릴 때,

변형자세에서도

아래 허리 쪽이 과하게 들리지 않도록

하복부에 힘을 준 상태에서 무릎을 앞으로 뻗어보세요!