[요가자세] 아르다찬드라사나 (Ardha Chandrasana) | 반달 자세

아르다찬드라사나
Ardha 절반
Chandra 달
Asana 자세

 

[단계별 접근 방법]

1. 양발을 골반너비로 벌려 두고 바르게 섭니다.

2. 블럭은 가장 높은 단계로 세워두고, 블럭의 너비는 어깨 너비 간격으로 둡니다.

3. 양손으로 블럭을 짚은 채 오른다리는 매트를 지지하고, 왼다리는 뒤로 뻗어올립니다.

    골반을 시원하게 활짝 열어주세요.

Lv.1

** 지지하고 있는 앞다리: 오른쪽,  들어올린 다리: 왼쪽 일 때를 가정함.

4. 중심이 잡혔을 경우 왼팔도 천장 방향으로 들어올리며 중심을 잡아봅니다.

5. 시선도 함께 손끝따라 이동해보세요!

6. 숙련도에 따라서 블럭의 높이를 낮추어서 진행합니다.

Lv.2

 

[주의 사항]

• 백니가 있을 경우

         ** 백니 (back knee): 무릎이 지나치게 신전된 상태로 무릎이 발목보다 뒤로 휘어있는 상태

        지지하고 있는 다리의 무릎을 모두 편다 라는 느낌보다 무릎을 살짝 구부려 동작을 진행합니다.

• 블럭에 기대지 않게 주의

      블럭에 과도하게 기대지 않고 손바닥으로 밀어내는 힘이 반대쪽 손끝까지
      연결되어서 뻗어낸다고 생각해보세요.
      지지하고 있는 다리의 중둔근 (엉덩이 근육)에 힘을 더욱 많이 실어봅니다. 

 

[효과]

• 지지하는 다리의 둔근 강화 (하체 근력 강화)
• 밸런스 및 코어 강화
• 옆구리, 측면 스트레칭 

 

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한 발로 서는 자세, 접근하기 어렵지요.

많이 흔들릴거고, 넘어지기도 할 것 입니다.

근데 이렇게 흔들리기 때문에 더욱 중심을 잡아 나아가는 의미가, 또 재미가 있는게 아닐까요 :)