[요가자세] 다운독 | 견상자세 | 아도무카스바나사나 (Adho mukha svanasana)

아도무카스바나사나
Adho 아래로 향한
Mukha 얼굴
Svan 개
Asana 자세

 

[단계별 접근 방법]

1. 아기자세에서 발 앞꿈치를 세워 엉덩이를 들어 올립니다.
2. 양손 사이의 너비는 어깨너비, 다리 사이의 너비는 골반너비로 간격을 둡니다.
3. 엉덩이를 윗방향으로 끌어올리는 느낌을 유지하며 무게중심을 하체에 둡니다.
4. 시선은 두 무릎 사이 혹은 배꼽을 향합니다.

 

[주의사항 및 자세 변형]

• 등이 말리는 경우

        햄스트링이 타이트한 경우 등이 둥글게 말리게 됩니다.
        발끝을 세운 상태에서 척추를 대각선 형태로 먼저 만들어주세요.
        숙련도에 따라서 발뒤꿈치를 바닥으로 내려봅니다.

 

• 목이 불편할 경우

        시선을 무릎 사이나 발목 사이에 둡니다.
 

• 어깨에 통증이 느껴질 경우

       양손 사이의 너비를 어깨너비보다 더 넓게 간격을 둡니다.
 

• 어깨와 가슴을 바닥으로 지나치게 누를 경우

        유연성에만 기대어서 동작을 진행할 때
        가슴이 지나치게 바닥을 향할 수 있습니다.
        갈비뼈를 너무 벌리고 있지 않고 계속 조여내는 힘을 주세요.
 

[효과]

• 척추 후면 스트레칭
• 척추 교정
• 전신 혈액순환
• 다리 부종 예방 및 완화

 

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강아지가 기지개를 켜는 모습과 닮았다고 하여
"견상자세"라는 이름을 가지고 있는데요.
기지개를 펴는 느낌이 드는 다운독은 하고 나면 굉장히 시원해지기도 합니다. :)
등이 너무 플랫 하거나다리 뒷면이 타이트할 경우 많이들 어려워하실 수 있지만
단계별로 접근하는 변형자세들을 통해
찌뿌둥한 몸을 깨워보세요! 💓