[필라테스 동작 · 캐딜락 ] Mermaid (머메이드) | 동작 설명 및 티칭 꿀팁

Mermaid 인어

 

[기구 세팅]

· 푸시 스루바로 동작을 진행합니다. (Push thru bar)

· 스프링 없이 진행하거나 (No spring)

    가벼운 스프링 1-2개를 윗 부분에 걸어 동작을 진행합니다. (1-2개, Top)

 

[시작 자세]

1. 스루바를 잡았을 때에 팔꿈치를 살짝 구부릴 수 있는 정도의 위치에 앉습니다.

2. 어깨보다 살짝 앞쪽에 손바닥을 위치, 손바닥이 바닥을 향하도록 스루바를 잡아줍니다.

3.  왼쪽 다리는 양반다리 (외회전), 오른쪽 다리는 뒤로 넘겨 (내회전) 앉습니다.

    3-1.  측면을 향해 다리를 모아 앉습니다.

               캐딜락이 높을 경우 발바닥 밑에 박스나 블럭을 둡니다.

    3-2.  다리 사이에 미니볼이나 서클을 끼워 내전근을 활성화합니다.

4. 왼손으로는 스루바를 잡고 위로 들어올린 상태, 오른손은 골반 옆 바닥에 내려둡니다.

** 스루바를 왼손으로 잡았을 때를 가정함.

 

[단계별 접근 방법]

1. 시작 자세에서 왼손으로 스루바를 내리고, 오른팔은 머리 위로 들어올립니다.

2. 왼쪽방향으로 상체를 길게 내려가며 측면 굴곡합니다.

3. 척추를 바르게 세워 시작 자세로 돌아옵니다.

** 스루바를 왼손으로 잡았을 때를 가정함.

[지도사항 및 티칭 꿀팁]

1.  복사근 (Obliques) 활성화

     Q: 바를 내릴 때 겨드랑이와 옆구리의 힘으로 눌러봅니다.

2. 관상면 (Frontal plane)에서의 움직임

    Q: 얇은 벽 안에 갇혀있다고 생각해보시고 내려갑니다.

    Q: 옆에서 바라보았을 때 회전이 일어나지 않도록 내려갑니다.

    Q: 골반과 가슴은 중앙에 위치한 상태 그대로 내려갑니다.

    Q: 큰 무지개를 그린다고 생각하시면서 내려갑니다.

    Q: 큰 포물선을 그린다고 생각하시면서 기울어집니다.

3. 견갑 안정화 (스루바에 버티고 있는 느낌 x)

    Q: 겨드랑이 아래에 힘을 주세요.

    Q: 어깨와 귀를 멀어지도록 만들어주세요.

4. 좌골의 무게 중심 동일함 유지

    Q: 골반이 따라올라가지 않도록 엉덩이를 바닥으로 눌러냅니다.

5. 척추 전체에서 일어나는 균일한 측면 굴곡

    Q: 스루바를 밀어내는 힘이 연결되서 오른쪽 옆구리까지 길게 늘어납니다.

 

[효과]

• 척추 측면 굴곡근 강화
• 척추 측면 굴곡근 스트레칭

 

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