라운드 숄더와 굽은 등에 좋은 리포머 동작 | back rowing - open elbows

 
하루종일 거의 컴퓨터 앞에 앉아서
장시간 작업을 하거나
등을 구부린 상태에서 핸드폰을 보거나 .. 
요즘 현대인 분들이 대부분 라운드 숄더나
거북목을 가지고 있지요!
 
어깨가 앞으로 말린 체형인 분들은
견갑골이 앞으로 전인되어 있어
반대로, 뒤로 당겨주는
견갑골 후인 운동이 필요합니다.
 
리포머에서 할 수 있는
견갑골 후인 운동은 다양하지만,

오늘은 첫번째로 back rowing 시리즈의
open elbows 동작을 알아보려고해요.

후인, 하방회전 움직임을 담당하고 있는
(견갑골을 흉추 방향으로 모아줌)

능형근 강화 동작을 함께 알아보아요 :)
 

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Open elbows 

Open elbows 시작자세

 
기구 세팅: B1 / Short strap

1. 풀리를 바라본 상태에서 다리를 뻗고 앉는다.

(imprint 유지 체간 안정성 만들기)

2. 팔꿈치 주름진 부분에 스트랩을 끼워서

팔꿈치 각도를 90도로 만든다.

(어깨와 같은 선상까지 팔꿈치를 들어올리세요.)

3. 스트랩에 약한 텐션감을 준 상태에서

시작자세를 만든다.
 

 
팔꿈치 높이를 최대한 유지한 상태에서

스트랩을 뒤로 당겨낸다.

(어깨 수평 외전)
 

 
그룹 레슨에서도,

개인 레슨에서도

쉽게 지도 할 수 있는 백로잉 시리즈의 오픈 엘보우!
 
능형근을 타겟으로 하는 이 운동은

말린어깨와 굽은 등 교정에 정말 좋습니다.
 

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동작 시 주의사항

1. 필라테스의 대부분 동작은

체간의 안정성을 유지한 상태에서

동작을 진행합니다.

몸통이 심하게 앞 - 뒤로 흔들리지 않도록

척추를 바르게 세워낸 상태에서

(키 커지는 느낌을 유지)

동작을 진행해보세요!
 

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2. 시작 자세에서 다리를 뻗고 앉았을 때

햄스트링이 타이트한 경우

척추를 바르게 펴기 어렵습니다.

그럴 때에는, 

무릎을 구부려서 앉거나 양반다리로 동작을 진행

혹은

엉덩이 밑에 패드를 대고 앉아보세요.

 

 

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3. 가슴을 열어내는 동작이다보니

많은 분들이 동작을 진행할 때

흉곽이 과하게 열려있는 상태에서

동작을 진행하게 됩니다.

명치와 배꼽이 만나는 느낌으로

복부 힘을 최대한 유지해주세요.