[필라테스 동작 · 캐딜락 ] Side Reach | 동작 설명 및 티칭 꿀팁

Side Reach

 

[기구 세팅]

· 푸시 스루바로 동작을 진행합니다. (Push thru bar)

· 스프링 없이 진행하거나 (No spring)

    가벼운 스프링 1-2개를 윗 부분에 걸어 동작을 진행합니다. (1-2개, Top)

 

[시작 자세]

1. 스루바를 바라보고 앉아줍니다.

2. 양손으로 스루바의 중앙을 잡아줍니다.

3. 업라이트 바 (Upright Bar)에 발볼을 대고, 무릎 중앙에서 일직선을 그렸을 때

     두번째 or 세번째 발가락을 위치시켜둡니다.

4. 무릎의 적당한 산 모양을 유지한 채로 척추를 바르게 펴고 앉습니다.

     4-1. 햄스트링이 타이트하여 척추를 바르게 펴기 힘들 경우 무릎을 더욱 깊게 구부려줍니다.  

 

[단계별 접근 방법]

1. 시작 자세에서 꼬리뼈부터 중간등, 윗등 순서대로 척추를 동그랗게 말아줍니다.

2. 왼손은 바를 잡고 있는 상태를 유지, 오른손만 가볍게 풀어 상체를 오른쪽 방향으로 회전합니다.

3. 뻗어낸 오른손을 다시 바의 중앙을 잡고 돌아옵니다. (척추의 c커브 유지)

4.  오른손은 바를 잡고 있는 상태를 유지, 왼손을 가볍게 풀어 상체를 왼쪽 방향으로 회전합니다.

5. 뻗어낸 왼손을 다시 바의 중앙을 잡고 돌아옵니다.

6. 하부요추부터 차례대로 중간등 윗등 순으로 척추를 바르게 펴내면서 시작자세로 돌아옵니다.

** 몸통을 회전시키는 방향의 순서 및 횟수는 자유롭게 진행해도 좋아요 :)

[지도사항 및 티칭 꿀팁]

1.  복사근 (Obliques) 활성화

     Q: 양쪽 좌골뼈의 무게중심을 동일하게 유지합니다.

     Q: (오른쪽 방향으로 회전시) 왼쪽 엉덩이를 바닥으로 꾸욱 눌러냅니다.

     Q: (왼쪽 방향으로 회전시) 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 꾸욱 눌러냅니다.

     Q: 골반은 계속 정면을 유지, 시선은 손끝 멀리 따라갑니다.

 

2. 견갑 안정화 (스루바에 버티고 있는 느낌 x)

    Q: 겨드랑이 아래에 힘을 주세요.

    Q: 어깨와 귀를 멀어지도록 만들어주세요.

 

3. 복부 힘 끝까지 유지

    Q: 줄다리기를 하는 듯이 등 뒤에도 계속 힘이 들어오고 있어요.

    Q: 복부를 동그랗게 만 상태를 유지해요.

 

3. 순서대로 일어나는 척추의 회전 움직임

    Q: 허리 - 가슴 - 고개 순으로 회전합니다.

    Q: 요추 - 흉추 - 경추 순으로 회전합니다.

 

[효과]

• 척추 회전 움직임 학습
• 척추 회전 움직임 강화
• 복사근 (내복사근, 외복사근) 강화

 

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