[필라테스 동작 · 캐딜락 ] Mermaid (머메이드) 변형 동작 | 동작 설명 및 티칭 꿀팁

Mermaid 인어

 

[기구 세팅]

· 푸시 스루바로 동작을 진행합니다. (Push thru bar)

· 스프링 없이 진행하거나 (No spring)

    가벼운 스프링 1-2개를 윗 부분에 걸어 동작을 진행합니다. (1-2개, Top)

 

[시작 자세]

1. 스루바를 잡았을 때에 팔꿈치를 살짝 구부릴 수 있는 정도의 위치에 앉습니다.

2. 어깨보다 살짝 앞쪽에 손바닥을 위치, 손바닥이 바닥을 향하도록 스루바를 잡아줍니다.

3.  왼쪽 다리는 양반다리 (외회전), 오른쪽 다리는 뒤로 넘겨 (내회전) 앉습니다.

    3-1.  측면을 향해 다리를 모아 앉습니다.

               캐딜락이 높을 경우 발바닥 밑에 박스나 블럭을 둡니다.

    3-2.  다리 사이에 미니볼이나 서클을 끼워 내전근을 활성화합니다.

4. 왼손으로는 스루바를 잡고 위로 들어올린 상태, 오른손은 골반 옆 바닥에 내려둡니다.

** 스루바를 왼손으로 잡았을 때를 가정함.

 

[단계별 접근 방법]

1. 시작 자세에서 왼손으로 스루바를 내리고, 오른팔은 머리 위로 들어올립니다.

2. 왼쪽방향으로 몸통을 회전시키며 바를 어깨너비 간격으로 잡아줍니다.

3. 척추를 동그랗게 말아서 시선을 배꼽 바라봅니다.

4. 오른손으로 스루바를 힘껏 당겨내고, 동시에 왼손은 힘껏 밀어내며 척추 뒷면을 스트레칭합니다.

5. 척추를 바르게 세워 시작 자세로 돌아옵니다.

** 스루바를 왼손으로 잡았을 때를 가정함.

[지도사항 및 티칭 꿀팁]

1.  복사근 (Obliques) 활성화

     Q: 바를 내릴 때 겨드랑이와 옆구리의 힘으로 눌러봅니다.

2. 견갑 안정화 (스루바에 버티고 있는 느낌 x)

    Q: 겨드랑이 아래에 힘을 주세요.

    Q: 어깨와 귀를 멀어지도록 만들어주세요.

 

[효과]

• 척추 후면 스트레칭

 

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