[요가자세] 파리브리따 자누시르사아사나 (Parivrtta Janu sirsasana) | 회전되어 무릎과 머리가 만나는 자세

파리브리따 자누시르사아사나
Parivrtta 회전하다
Janu 무릎 
sirsa 머리
Asana 자세

회전되어 무릎과 머리가 만나는 자세

 

[단계별 접근 방법]

1. 선행 자세: 자누시르사아사나

[요가자세] 자누시르사아사나 (Janu sirsasana) | 무릎과 머리가 만나는 자세

 

** 무릎을 접은 다리: 왼쪽 | 뻗은 다리: 오른쪽 일 때를 가정함.

 

2. 왼쪽 무릎을 허벅지 안쪽까지 깊숙히 당겨내고, 오른쪽 다리는 옆으로 더욱 길게 뻗어낸다.

3. 오른손은 허벅지 안쪽에 가볍게 내려두고 상체를 기울이며 내려간다.

4. 왼쪽 손바닥을 천골 위에 올려서 손바닥을 밀어내는 느낌으로 어깨와 가슴을 확장시킨다.

 

5. 점진적으로 상체를 기울여 내려가며, 오른손으로 오른발날 안쪽을 잡는다.

     (엄지손가락은 아래를 향하고, 새끼손가락은 윗방향을 향한다.)

6. 왼팔을 오른쪽으로 뻗어내며 오른발날 안쪽을 잡는다.

7. 턱 끝을 당겨내어 뒷목의 긴장감을 풀어내고 최종적으로 몸통을 천장방향으로 더욱 확장시킨다.

 

[주의 사항 및 도구 사용]

• 스트랩을 사용할 경우

        뻗은 다리의 발바닥 면과 천골로 스트랩을 연결하여
        측면을 길게 늘려내는 느낌을 느껴보고, 점진적으로 상체를 기울여 내려갑니다.

• 두 좌골뼈는 바닥으로

        접고 있는 무릎의 엉덩이가 뜨지 않도록 무릎을 바닥으로 내리는 힘을 느껴봅니다.

• 몸통이 바닥 방향으로 회전될 경우

        왼손으로 발날을 잡아내려 어깨와 가슴이 말리는 것보다
        가슴을 천장 방향으로 점진적으로 열어내는 것이 더욱 중요합니다.
        왼팔로 무지개를 그리듯 오른쪽 방향으로 길게 뻗어 측면을 늘여보세요.

[효과]

• 골반 교정
• 척추 유연성 향상
• 흉추 긴장 완화 및 폐활량 향상
• 척추 만족증 개선
• 말린 어깨와 가슴 확장

 

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